تمارين تقوية عضلات الظهر

عضلات الظهر

تعتبر عضلات الظهر الأكثر تعرضاً للإصابة والكدمات، والتي تؤثر عليها بشكل سلبي لأنّ عضلات الظهر تضم العمود الفقري، وهو أكثر مناطق الجسم حساسيةً؛ لذلك يجب الانتباه إلى الحركات التي نقوم بها، وكذلك وضعيات الجلوس والوقوف التي نتبعها بحث تكون صحيّة وسليمة، والابتعاد عن إرهاق عضلاته بممارسة الأعمال الشاقة التي تتطلب الضغط على عضلاته.

وهناك مجموعة من التمارين الرياضية التي تساعد على تقوية عضلاته، كما أنّها تدعم عضلات الأجزاء المحيطة به كالأكتاف والرقبة، وتحديداً إذا ما تم الانتظام في ممارستها وإرفاق ذلك باتباع نظام غذائي صحي؛ لأنّها تحتاج إلى طاقة وجهد كبيرين بالتركيز على الأغذية الغنيّة بالعناصر الغذائية الأساسية من فيتامينات ومعادن، ومن أهم هذه التمارين ما يأتي.

تمارين تقوية عضلات الظهر

• تمرين حركة الرقبة: يساعد هذا التمرين على فرد جميع عضلات الظهر، والتخفيف من تشنجات عضلات الظهر العلوية تحديداً وبالتالي التخفيف من ضعفها، تحديداً إذا تم مصاحبته لتناول أغذية صحية؛ لأنّه يحتاج إلى طاقة كبيرة، ويكون كالتالي:
  • الجلوس على الأرض بحيث تكون اليد اليمنى مثبتة خلف الرأس، واليد اليسرى مستخدمة في تثبيت الجسم.
  • تدوير الكتف الأيمن وإبعاد الكوع عن اليد اليسرى.
  • رفع الكتف إلى أقصى حد ممكن أن يصل إليه.
  • تكرار الخطوات السابقة ثلاث مرات مع تبديل في اليدين، مرة باليمنى ومرة باليسرى.
• تمرين شد الحبل: يساعد هذا التمرين على تقوية ودعم عضلات الظهر الوسطى وكذلك عضلات الكتفين بنسبة تصل إلى ثمانين بالمئة، ويكون كالتالي:
• الإمساك بالدمبل والانحناء لأسفل على الركب والأوراك.
• الموازنة بين وضعية الجسم والأرض.
• سحب الأكتاف إلى الخلف وتثبيتها لثانية واحدة فقط.
• رفع الجذع من خلال الضغط عليه؛ لأنّ ذلك يساعد على دعم عضلات العمود الفقري.
• رفع الأثقال: يساعد تحديداً على تقوية ودعم عضلات العمود الفقري بشكل كبير، ويكون كالتالي:
  • إحضار كتلة من الحديد وتثبيتها على مستوى الركبة نفسه.
  • محاولة القرفصاء بحيث تكون كتلة الحديد في اليد.
  • دفع الوركين إلى الجهة الأمامية بشكل تدريجي.
• تمارين عضلات الكتف: يدعم عضلات الظهر العلوية وعضلات الكتف بأكملها، وتكون كالتالي:
  • إحضار خشبة ووضعها من أجل إمساكها.
  • التنفس بشكل عميق أثناء مسكها.
  • التثبيت على نفس الوضعية لمدة تتراوح ما بين عشر إلى عشرين ثانية.
  • تكرار ذلك خمس مرات.
• تمرين الشد: يعمل على تقوية عضلات الظهر الوسطى والسفلية، من خلال إمساك كرة للشد بواسطة اليد اليمنى، وسحبها باليد اليسرى حتى تصل لمستوى أعلى الرأس، وتكرار الخطوات نفسها، ولكن باستخدام اليد اليسرى.