تمارين استقامة الظهر

تقوّس الظهر

يُعتبر تقوس الظهر وانحناؤه أحد أهم الأسباب التي تشوّه مظهر الشخص الخارجيّ، وهي مشكلة يعاني منها عدداً من الذكور والإناث، وتسبب لهم الإحراج وقلة الثقة بالنفس، وهي من الأمور الممكن حلها والتخلص منها، وتنتج لعدة أسباب كالجلوس أو الوقوف بطريقة خاطئة، والجلوس أمام التلفاز لفترة طويلة، وحدوث خلل بالعمود الفقري، وترقق العظام والإصابة بمرض الكساح، وارتداء الملابس الضيّقة، وقصر النظر الذي يجعل الشخص ينحني لرؤية الأشياء، والإصابة بأمراض الجهاز التنفسيّ يسبب تسطّحاً بالقفص الصدري وضيقه ممّا يؤدي لانحناء الظهر، العمل لمدة طويلة أمام جهاز الحاسوب، ولتجنّب هذه المشكلة يُنصح بممارسة رياضة الركض بشكل يوميّ، والتي تساعد بشد واستقامة العمود الفقريّ، وسنذكر في هذا المقال تمارين منزليّة تُخلص من انحناء الظهر وتقوسه.

تمارين استقامة الظهر

• نقف باستقامة، ثم نرفع الذراعين للأمام، ثمّ نرفعها للأعلى وننقل القدم اليمنى إلى الخلف، ونُقوس الظهر ونشده للخلف، ثمّ نثني الجذع للأمام ثم للأسفل، ونَلصق الكفين إلى خلف القدم الأمامية، ثم نمد الجذع للأعلى، ونضم القدم الخلفية للقدم الأماميّة، ثم نعود لوضعيّة الوقوف السابقة ونعيد تكرار التمرين لمدة نصف ساعة.
• نجلس على الركبتين ونشبك اليدين ببعضهما ونضعهما خلف الرأس، ثم نحني الجذع للأمام حتى يصل الرأس للأسفل ويلامس الأرض، ثم نرفع الجذع للأعلى، وبالوضعيّة نفسها نترك اليدين متشابكتين خلف الرأس ثم نُقوّس الجذع للخلف، ثمّ نعود للوضعيّة السابقة ونكرّر التمرين لمدة خمس عشرة دقيقة.
• نقف باستقامة ونترك مسافة بين القدمين ثمّ نحني الجذع من الأمام للأسفل حتى تلامس اليدين الأرض، ثمّ نرفع الجذع من الأمام للأعلى، ونرفع اليدين للأعلى ونحني الظهر للخلف، ونميل الجذع للجهة اليمنى ثمّ نميله للجهة اليسرى، ونخفض اليدين من الجانبين للأسفل، ثمّ نعود للوضعيّة الأولى بالوقوف، ونكرّر التمرين لنصف ساعة.
• نقف باستقامة ونضع اليدين على الخصر، ننقل القدم اليمنى للجانب، ونرفع اليدين للأعلى، ونحني الجذع للجهة اليسرى، ونبقي القدم اليسرى ممدودة، ثم نعيد الوقوف باستقامة وننقل القدم اليسرى للجانب، ونرفع اليدين للأعلى، ونحني الجذع للجهة اليمنى، ونبقي القدم اليمنى ممدودة، ثمّ نعود للوضعيّة السابقة، ونكرر التمرين لمدة عشرين دقيقة على الأقل.
• نقف باستقامة ونضع الذراعين جانباً، ونثني الساعدين للأعلى، ثم نلف الجذع من الجانب الأيمن، ونضغط الذراعين إلى الخلف، ثم نلف الجذع إلى الجانب الأيسر، ونضغط الذراعين إلى الخلف، ونعود للوضعيّة السابقة، ونكرر التمرين لمدة نصف ساعة.
• نجلس باستقامة الظهر ونشدّه، ونجعل الذراعين جانباً ونفرد القدم اليمنى للأمام، ونحني الجذع من الجهة الأماميّة إلى الأسفل، ونرفع الذراعين للأعلى حتى تلامس القدم من الأمام، نعود لوضعيّة الجلوس السابقة ونحني الجذع للخلف، ثمّ نضغط الذراعين إلى الخلف، ونكرر التمرين بالقدم اليسرى، ونستمرّ بهذا التمرين لمدة عشرين دقيقة.