ما فوائد تمرين الضغط

--------------------------------------------------------------
 ليصلك جديدنا كن صديقا للقناة عبر الضغط على الزر "اشتراك" أو "Subscribe"

----------------------------------------------------------------

مقدمة

تعتبر تمرين الضغط من أقدم التمارين الرياضية التي كانت تمارس لتقوية العضلات الصدرية، فهي عبارة عن مجموعة من التمارين مرتكزة بالأساس على ثقل الجسم، ومقدرته على مقاومة جاذبية الأرض، وذلك بإنزال جسمك نحو الأرض ثم الرجوع إلى الحالة الأولى التي كنت عليها، وتعبر الذراعين في هذا التمرين ركائز أساسية في ممارسة العملية.

فوائد تمرين الضغط، أو كما يطلق عليه "البوش أب"، تظهر هذه الفوائد على الجسم الظاهر مع الاستمرارية، وبوقت ليس بطويل في أداء هذا التمرين، تظهر نتائج وآثار هذا التمرين على الجسم بوضوح. إذاً ماذا تنتظر؟، أنت تحتاج لأداء هذا التمرين فقط بضع دقائق في كل يوم.

فوائد تمرين الضغط

لتمرين الصغط فوائد أكثر مما نتصوره، ولكن سوف نقوم بذكر أهم فوائد هذه التمارين، وهي كالآتي:

• يعمل على تقوية عضلات الصدر: حيث يعتبر من أفضل التمرين لتقوية عضلات الصدر، لذلك فهو تمرين هام جداً لجميع الناس، وليس فقط للاعبي كمال الأجسام.
• يعمل على تقوية مختلف عضلات الجسم وفي آن واحد، وتستطيع التركيز على عضلة واحدة لتقويتها.
• يعمل على تقوية عضلات اليدين والساعدين.
• يعمل على تقوية عضلات الكتفين: من الجهة التي تكون بين منطقة الصدر ومنطقة الكتف الأمامي.
• ويعمل أيضاً على تقوية عضلات أعلى الظهر، وعضلات أسفل الظهر.
• يقوي عضلات البطن: فعند قيامك بتمرين الضغط، فإن ذلك سوف يؤثّر على عضلات البطن، لذلك فإنّ هذا التمرين مهم جداً لتقوية عضلات أكثر من عضلة بدفعة واحة.
• ويشد أوتار الركبة، والعضلات الرباعية –الجزء الأمامي من الفخذ-، ويشدّ عضلات الساق والقدمين.
• يقوم بتقوية عضلة القلب ويعمل على تنشيطها.

فوائد أخرى لتمرين الضغط

• يُعتبر تمرين الضغط من التماريين البسيطة المُمكنة، حيث يمكن ممارسته بسهولة فهو لا يتطلب منك التركيز العالي، ولا القوة البدنية الكبيرة.

نستطيع القيام به في أي مكان وأي زمان، فما دمنا قادرين على أدائه بالطريقة الصحيحة، لن يلزمنا مكان مُهيأ كما تعتقد، فالمكان المُنبسط المُتسع المُسطح هو مكان جيد لأداء هذا التمرين، وبالنسبة للوقت، فلا يوجد وقت معين لأداء هذا التمرين، كل الأوقات على الأغلب مناسبة لأداء هذا التمرين، إلا الوقت الذي نكون فيه قد انتهينا من الطعام، حيث ينصح الأطباء والمختصين بعدم ممارسة التمارين بعد الإنتهاء من وجبات الطعام فوراً، بل يجب الإنتظار فترة زمنية لا تقل عن 3 ساعات.

• لسنا بحاجة إلى معدات رياضية تقنية باهظة الثمن، فكل ما يلزمنا هو حب هذ الرياضة والإصرار على الاستمرار في ممارستها بطريقة صحيحة، في أوقات تحددها أنت، وفي مكان تختاره أنت. وإذا كنا لسنا في حاجة إلى المعدات التقنية، كذلك نحن لسنا في حاجة إلى عضوية نادي رياضي، أنت تستطيع ممارسة هذا التمرين بنفسك، وأنت مُعلم نفسك، لا يوجد في هذا التمرين القوانين أو الإرشادات التي تعتقدها، كل ما عليك الالتزام به بعض التعليمات البسطية فقط.
• يتميز هذا التمرين عن أغلب التمارين الرياضية الأخرى، بأن تجعل من هذا التمرين وحده تمريناً رياضياً لكل عضلات الجسم، ومن هنا يعتبر هذا التمرين هام ومفيد جداً.
• تغيير شكل جسمك بالكامل: إن أداء تمرين الضغط بطريقة سليمة، يمكنك من الحصول على جسم رياضي، وأن تبدو في صحة جيدة، لتشابه أجسام لاعبي رياضة كمال الأجسام، حيث أن هناك أنواع كثيرة لأداء تمرين الضغط.
• يعمل على زيادة قوتك وطاقتك: حيث تبين أن كل من قام بهذا التمرين وانتظم به لأكثر من شهر، ازداد قوة وطاقة بشكل كبير. فإذا كنت تبحث عن زيادة في القوة والطاقة، فعليك بهذا التمرين.
• يقوم بتنشيط عمليات حرق الدهون في الجسم: فيعتبر هذا التمرين مثل أي تمرين يقوم ببناء عضلات الجسم، وأثناء قيامك لهذا التمرين تبذل جهد، ومن ثم تبدأ عملية حرق السعرات الحرارية في الجسم.

لذلك فإن عند الانتهاء من تمرينك، سوف ينتج تمزق خفيف في العضلات، وسوف تحتاج عدة أيام لكي تشفى هذه العضلات، وهذه العملية تُسرّع عمليات الأيض في الجسم.

• الوقاية من الإصابات: تمرين الضغط يساعدك على التجنب من الوقع في الإصابات، وذلك أثناء قيامك بتمارين أخرى للحصول على نتائج مشابه لتمرين الضغط التي تقوم بها، لذلك لا تتأثر بالإصابة الناجمة من ذلك لقيامك بتمرين الضغط المعتاد عليه.

كيف نقوم بعمل التمرين بشكلٍ صحيح

من أجل الحصول على عضلات صدر مشدودة قوية، هناك أنواع مختلفة من تمرين الضغط، ويجب التنويه إلى أن تناول الطعام الصحي المتوازن يساعد في بناء عضلات الصدر الناتجة من أداء هذا التمرين بشكلٍ سليم، فيجب الإنتباه إلى ذلك.

• الإحماء: يجب دائماً وقبل أي تمرين أن نقوم بممارسة عمليات الإحماء، لأن عميات الإحماء تقلل من خطر الإصابات أثناء التمرين، ويقوم بتجهيز العضلات للقيام بتمرين الضغط، وعمليات الإحماء هي عمليات سهلة وبسيطة وروتينية نعلمها جميعاً. ولكن بالمقابل إذا لم نقم بعمليات الإحماء الضرورية سوف نواجه الكثير من المشكلات أثناء التمرين، والتي سوف تؤثر على نشاطنا واستجابتا للتمارين.
• نقوم باتخاذ الوضعية المناسبة:
  • نتخذ وضعيتنا المناسبة على الأرض قبل ممارسة تمرين الضغط، -يفضّل أن تكون الأرضية مكسوَّة بالسجاد-، حيث نقوم بإلقاء الجسم على الأرض، بحيث تكون القدمين معاً.
  • نقوم بوضع كفي اليدين على الأرض بشكل مسطح، مساوي لكتفيك و باتجاههما.
  • بعد أن تكون قدميك معاً وبشكلٍ مستقيم، وأن تضع كلتا كفيك على الأرض بشكل مسطح وموازي لكتفيك، تقوم برفع جسمك باستخدام الذراعين، وعند هذه الحالة تقوم بدعم ثقل الجسم الخاص بك بواسطة يديك وقدميك، لتكون على شكل خط مستقيم من رأسك إلى قدمك.
  • وهنا تكون بداية ونهاية ضغطة صدر واحدة.
  • ثم تخفض جذعك حتى تشكل مع مرفقيك زاوية 90 درجة. اعمل على إبقاء مرفقيك قريبة من جسدك وذلك لمزيد من المقاومة، حافظ على رأسك بجعله متوجهاً إلى الأمام، واحرص على التنفس بلطف. قاوم نفسك بالضغط وبدون ملامسة الأرض.
  • احرص على أخذ نفس كلما قمت بالضغط، قوّتك في عملية الضغط تأتي من كتفيك وصدرك.
  • ثم واصل في الضغط إلى ذراعيك لتكون في وضع مستقيم وغير مُطبَق.
• كرر هذه العملية أكثر من مرة، فإنّ عدد قيامك بهذا التمرين يعتمد على كثرة ممارستك له فاحرص على ذلك.

أنواع تمرين الضغط

• تمرين الضغط بذراعين متباعدين: يقوم هذا التمرين بتقوية عضلات الصدر والكتفين.
  • الكيفية: استلقي على بطنك، باعد بين ذراعيك، وارفع جسمع عن الأرض بضع بوصات واثبت على أصابعك، ثم انزل برفق إلى أن يلمس صدرك الأرض.

كرر هذا التمرين أكثر من مرة، واحرص على الممارسة.

• الوقوف على يديك: لتقف على يديك، على أن يبقى رأسك في الأسفل، وهذا التمرين هو لتقوية عضلات اليدين والكتفين.
  • الكيفية: قُم بدفع نفسك إلى جدار ما، في حين أنك تقف على يديك لتبدأ الصعود للأعلى ولأسفل، واحرص على أن يلمس رأسك بالأرض حتى يزيد ضخ الدم في رأسك.
• تمرين المثلث: بعد أن تأخذ وضعية الضغط العادية، وقبل أن تنزل لأسفل حاول أن يتقاربا يديك إلى أن يتلامسا، وقُم بالمباعدة قدميك، ثم أنزل لأسفل بهدوء واصعد لأعلى، سوف تجد أن يديك تأخذ شكل المثلث وذلك قبل النزول لأسفل.